La plupart des jeûneurs ne savent pas gérer les repas à partir de l’Iftar (ftour). La faim endurée durant la journée ainsi que les privations poussent certains à se gaver de repas gras, de sucres rapides et de pâtisseries toute la nuit. Ceci aura pour effet d’enclencher un redoutable cercle vicieux en accentuant la faim et la fatigue le jour d’après. Les capacités physiques étant réduites durant la journée, vous devrez ménager votre organisme en respectant quelques règles de base. J’essaierai à travers cet article de vous expliquer comment on peut jeûner confortablement tout en évitant les effets secondaires rencontrés classiquement durant ce mois sacré. Pour celles et ceux qui souhaiteraient en profiter pour perdre quelques kilos de masse grasse, sachez que c’est tout à fait possible; il vous suffira de suivre les quelques conseils prodigués dans cet article. Pour les autres, vous apprendrez à bien vous alimenter afin de maintenir votre ligne. J’ai voulu rédiger cet article sous forme de questions/réponses afin que les lecteurs puissent limiter leur lecture aux points qui les intéressent le plus.
Est-ce que jeûner durant le mois de Ramadhan est dangereux pour ma santé?
La phase de jeûne journalière, de par sa nature courte (du lever au coucher du soleil) n’est pas dangereuse pour la santé du sujet sain. Ce sont plutôt les excès alimentaires lors de la rupture du jeûne qui sont à l’origine de la plupart des troubles de santé constatés durant ce mois . Bien entendu, les personnes souffrant d’une maladie (diabéte insulino-dépendant, insuffisance rénale, etc) doivent consulter leur médecin traitant qui leur autorisera (ou pas) la pratique du jeûne, ou alors adaptera leur traitement médicamenteux aux exigences de ce mois sacré. Pour les femmes enceintes, je fais partie de ceux qui déconseillent fortement à leurs patientes de jeûner durant leur grossesse.
Le jeûne stimule le renouvellement cellulaire. Il offre à l’organisme l’occasion de digérer ses toxines, ses cellules et ses tissus endommagés. Le corps peut ainsi se détoxiquer et même rajeunir en profondeur.
Comment fragmenter mes prises alimentaires durant le mois de Ramadhan?
Je conseille une répartition de vos prises alimentaires comme suit:
Un repas léger à la rupture du jeûne. Je recommande de ne pas rompre votre jeûne avec des aliments trop sucrés. En effet, la prise de sucres rapides fera en sorte que votre organisme utilise ces sucres puis se mettra à stocker les aliments que vous consommerez le reste de la soirée! Rompre le jeûne en se réhydratant est une bonne solution: Du thé ou une soupe légère feront l’affaire. Important: en aucun cas rompre le jeûne par du sucre rapide: dattes et fruits par exemple.
• Si vous souhaitez perdre du poids : Thé sans sucre (édulcorants autorisés) + un mini-bol pouvant contenir (noix, noisettes, amandes, pistaches). Vous finissez , si vous avez encore un gros creux, par un petit bol de soupe de légumes préparée sans matières grasses. Pour les mordus de Boureks, vous remplacerez un jour sur deux ou sur trois votre bol de graines par deux boureks cuits au four sans matières grasses.
• Si vous ne souhaitez pas perdre du poids, mais simplement ne pas en prendre : Thé sans sucre (édulcorants autorisés) + un bol de soupe préparée sans matières grasses (ou très peu) + deux boureks cuits au four sans matières grasses.
Une deuxième prise alimentaire quelques heures aprés (dans l’idéal 3 à 4 heures plus tard; 2 à 3 heures plus tard pour les couche-tôt) Vous éviterez les aliments énergétiques contenant des graisses et trop de féculents.
• Si vous souhaitez perdre du poids: Une bonne salade à volonté que vous composerez selon vos goûts (salade verte, carottes, concombres, tomate, betterave, quelques grains de maïs, des cubes ou lamelles de viande – poulet grillé, dinde grillée, thon nature- quelques cubes de fromage, haricots verts, poivrons, lentilles, petits pois). Vous pouvez opter pour des salades de lentilles, de poivrons ou d’épinards que vous accompagnerez avec du poisson ou de la viande blanche sans matières grasses. Avant de dormir, vous consommerez deux à trois pruneaux ou abricots secs.
• Si vous ne souhaitez pas perdre du poids, mais simplement ne pas en prendre: Consommez des crudités avec une cuillère d’huile d’olive (vous pouvez rajouter des herbes, du vinaigre et de la moutarde), puis des viandes et poissons maigres cuits sans graisses, des légumes cuisinés (haricots verts, courgettes etc), un ou deux boureks cuits au four (si vous n’en avez pas pris à la rupture du jeûne). Avant de dormir, vous consommerez un fruit.
Une troisième prise alimentaire au moment du s’hour avant l’aube. Ce repas a une importance capitale. En effet, vous aurez besoin d’énergie pour tenir la journée. Si vous ne mangez pas le matin ou très peu, votre organisme sécrétera une hormone appelée « Neuropeptide Y » qui favorisera une utilisation de votre masse musculaire pour trouver de l’énergie, plutôt que votre masse grasse. A contrario, si vous mangez bien le matin, vous sécréterez une hormone appelée « Leptine » qui elle favorisera l’utilisation de votre stock de graisses !
Il faudra éviter de prendre à ce moment de la journée des sucres rapides (sucre raffiné dans votre thé ou café, fruits, jus de fruits, pain blanc, etc)
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Vous favoriserez plutôt la prise de sucres complexes et de fibres, qui restent mobilisables durant 6 à 8 heures alors que les sucres rapides sont utilisés au bout de 2 à 3 heures seulement.
• Si vous souhaitez perdre du poids: Thé léger sans sucre (édulcorants autorisés) + Lait demi-écrémé (lait blanc ou café au lait) + 1 tartine de fromage sur pain complet. Vous pouvez aussi prendre des céréales dans votre bol de lait (type fitness, spécial K, etc) si vous le désirez.
• Si vous ne souhaitez pas perdre du poids, mais simplement ne pas en prendre: Thé léger sans sucre (édulcorants autorisés) + Lait demi-écrémé (lait blanc ou café au lait) + au choix: 2 tartines de fromage sur pain complet ou une petite assiette de semoule, blé (type Ebly), riz complet ou une omelette ou des céréales (type fitness, spécial K, etc) que vous prendrez dans un bol de lait demi-écrémé.
Manger des aliments salés (fromage, semoule, etc) vous permettra de ne pas vous deshydrater plus tard.
Que faut-il éviter?
• Les fritures et aliments trop gras. Exemple: Si vous êtes amateur de « boureks », essayez la cuisson au four plutôt que de les frire. • Les aliments trop sucrés • Les gâteaux et patisseries • Le pain ordinaire • La surcharge de son estomac avant de dormir ou au repas du s’hour • Une alimentation trop épicée • Faire un repas plus important le soir que le matin • Rompre le jeûne avec des sucres rapides • Multiplier les prises alimentaires au-delà de celles recommandées ci-dessus • Les modes de cuisson utilisant des matières grasses. Préférez le grill, le four, la cuisson à la vapeur, etc.
Veillez à votre équilibre hydrique
L’apport hydrique doit se situer entre 35 et 50 ml/kg, ce qui correspond à une moyenne de 1,5L d’eau par jour. Veillez donc à boire ce volume entre le moment du ftour et celui du s’hour. Durant le mois de Ramadhan, le jeûneur ne peut répondre aux sollicitations de la soif durant la journée, obligeant son corps à prospecter l’eau dont il a besoin autre part. Il va le faire en réduisant ses pertes : urines moins abondantes et plus concentrées comme en témoigne leur couleur foncée, des selles plus fermes voir dures pouvant entrainer une constipation.
Comment régler les troubles liés au jeûne ?
Vous êtes constipé (e) ou ballonné (e)
Ces troubles digestifs sont souvent induits par : • la prise de trop d’aliments raffinés • trop peu de consommation d’eau • Trop peu de consommation de fibres.
Pour y remédier : • éviter les produits alimentaires trop raffinés • Augmenter la consommation d’eau • Augmenter la consommation de fibres (légumes verts, fruits, céréales, etc)
Votre estomac est barbouillé
Ces troubles digestifs sont souvent induits par: • Prises alimentaires en trop grandes quantités • L’excès en aliments gras et fritures • La consommation d’aliments trop épicés
Pour y remédier : • éviter les fritures, les aliments riches en graisse et les quantités trop importantes d’aliments • Éviter les aliments trop épicés
Vous avez des flatulences
Ces troubles digestifs sont souvent induits par: • La consommation excessive d’œufs, crudités et choux • L’excès en boissons gazeuses
Pour y remédier : • Réduire la consommation d’œufs et crudités • Éviter les boissons gazeuses
Vous présentez des signes d’hypotension
Des symptômes tels que fatigue, vertige et pâleur peuvent être évocateurs d’hypotension. Pensez dans ce cas à faire vérifier votre tension artérielle en pharmacie ou chez votre médecin traitant. Ces troubles digestifs sont souvent induits par: • La prise réduite d’eau • Une alimentation pauvre en sel
Pour y remédier: • Augmenter la prise de liquides • Augmenter la prise de sels ou d’aliments à type de fromage le matin
Vous avez des maux de tête
Les maux de tête sont souvent induits par: • Le manque de sommeil • La fatigue • L’hypotension • Le manque de tabac ou de café
Pour y remédier: • Essayez de dormir le plus possible • Commencer à réduire le nombre de cigarettes pendant le mois qui précède le Ramadhan; il en va de même pour la caféine
Vous présentez des signes d’hypoglycémie
Outre l’hypotension, des symptômes tels que fatigue et vertiges peuvent être dus à une hypoglycémie (diminution du taux de glucose dans le sang). Pensez-y si en plus vous transpirez facilement, que votre cœur palpite ou que vous tremblez.
L’hypoglycémie chez le jeûneur non diabétique peut être induite par: • La rupture du jeûne avec des sucres rapides • La consommation de sucres rapides au moment du s’hour avant l’aube • La non consommation d’un repas au moment du s’hour
Pour y remédier: • Evitez les sucres rapides au moment de rompre le jeûne et lors du s’hour • Prenez votre repas du s’hour en vous servant des conseils cités plus haut dans cet article.
Pour résumer, si je veux perdre quelques kilos de masse grasse durant le mois de Ramadhan
Au moment de la rupture du jeûne (ftour)
• Je prends un thé sans sucre (édulcorants permis), avec un petit bol de graines (amandes, noix, noisettes, pistaches, noixbde cajou. Pas de cacahuètes) • Si j’ai encore un gros creux, je prends un petit bol de soupe de légumes préparée sans matières grasses.
Variantes: • Pour les mordus de Boureks, vous remplacerez un jour sur deux ou sur trois votre bol de graines par deux boureks cuits au four sans matières grasses. • Pour les inconditionnels de la soupe, ce sera un bol de soupe + 1 tranche de pain complet. Pas de bol de graines dans ce cas là, ni de boureks. Note: Ne pas rompre le jeune avec des sucres rapides comme les dattes.
Je me lève de table
• Je vaque à mes occupations (je fais la vaisselle, je me détends devant la télé, etc) • Si c’est possible, je sors faire un petit tour histoire de m’aérer et marcher un peu • Je prépare mon deuxième repas • J’en profite pour boire la moitié de ma bouteille d’eau (contenance 1,5 L)
Quelques heures après la rupture du jeûne, je prends un deuxième repas (3 à 4 heures dans l’idéal après le ftour, 2 heures pour les couche-tôt)
• Je prends une bonne salade à volonté que je compose selon mes goûts (salade verte, carottes, concombres, tomate, betterave, quelques grains de maïs, des cubes ou lamelles de viande – poulet grillé, dinde grillée, thon nature- quelques cubes de fromage, haricots verts, poivrons, lentilles, petits pois). • Avant de dormir, j’avale deux à trois pruneaux ou abricots secs ou dattes et un verre d’eau ou une tisane.
Variantes: • Je peux remplacer ma grande salade composée par une salade de lentilles ou d’épinards que j’accompagne de poisson ou de viande blanche sans matières grasses (cuisson au grill ou au four). • Je peux remplacer ma grande salade composée par des légumes cuisinés (courgettes, haricots verts, aubergines, etc) accompagnés de poisson ou de viande blanche sans matières grasses (cuisson au grill ou au four).
Je me lève 30 minutes avant l’aube (moment du s’hour)
• Je bois un grand verre d’eau • Je prends un thé léger sans sucre (édulcorants autorisés) • Je prends un verre ou un bol de lait demi-écrémé (lait blanc ou café au lait) + 1 tartine de fromage (selon mes goûts, ce sera du fromage à tartiner, un fromage à pâte dure ou un fromage à pâte molle) sur pain complet. • Je bois le reste de ma bouteille d’eau. Variantes: • Thé + Bol de fromage blanc et céréales (type fitness, spécial K, etc) + 1 tartine de fromage sur pain complet • Thé + Bol de lait écrémé et céréales (type fitness, spécial K, etc) + 1 tartine de fromage sur pain complet • Thé + lait (blanc ou café au lait) + Omelette (3blancs et deux jaunes) + 1 tranche de pain complet • Thé + 1 petite assiette de semoule arrosée de lait (sans sucre) • Thé + 1 verre de lait demi-écrémé (lait blanc ou café au lait) 1 petite assiette de blé (type Ebly), d’orge, de riz complet (selon vos goûts et disponibilités)
Note:
• J’évite de consommer des aliments sucrés qui auront pour effet de déclencher une hypoglycémie réflexe quelques heures après leur prise, avec pour conséquence une sensation de faim assez tôt dans la journée. • Ma bouteille d’eau perso servira également à préparer mes tasses de thé. Au final, je serai certaine d’avoir bu mon litre et demi de liquide journalier. • Je préfèrerai prendre du décaféiné au lieu de café normal afin de mieux dormir le soir et pouvoir me rendormir après le s’hour.
Par le Dr Fayçal RAHAL.